При занятии этим видом фитнеса задействованы 90% мышц тела человека. Тренироваться можно на улице как летом, так и зимой. Это один из немногих видов физической активности, когда во время полезной прогулки можно общаться. 103.by встретился с инструктором по скандинавской ходьбе Александром Мехом и поговорил о заблуждениях новичков.
Заблуждение №1. Подойдут лыжные и даже самодельные палки
«Возьмите лыжные палки, желательно высокие, и пройдитесь с ними. Чем выше палка, тем больше нагрузка. Можно также выпилить палки из дерева и заняться так называемой «партизанской ходьбой».
Крайне неверное утверждение. Нагрузка не повышается из-за длины палок. Если они окажутся излишне длинными, то будут мешать совершать маховые движения руками, и не смогут соответствовать длине шага.
Идеальная длина палки для конкретного человека вычисляется по формуле: 0.68 × рост человека. Когда держите палку за рукоятку, должен образоваться прямой угол согнутой в локте руки.
Палки, кстати, могут быть цельными и телескопическими. В первом случае длина определяется при покупке. Цельные палки подходят для серьезных активных ходоков и тех, кто будет ходить близ дома или дачи. Второй рекомендуется использовать тем, кто намерен делиться инвентарем с другими членами семьи или брать с собой в поездки. В таком случае палки можно отрегулировать на любой рост в соответствии с темпом ходьбы, уровнем подготовки, рельефом.
Заблуждение №2. Чем тяжелее инвентарь, тем лучше он для тренировки
Нет, нет, нет и еще раз нет. Палки для трекинга выглядят массивнее. Их белорусы, как правило, покупают за границей, там выгоднее. Потом они решают заниматься ходьбой по равнине, с инвентарём, который предназначен для горных восхождений. С одной стороны, рукоятка эргономичная. Есть возможность опереться сверху, перехватить палку пониже. В трекинге длина палки меняется в зависимости от подъёма или спуска. Лямка (ремешок вокруг руки) выполняет номинальную функцию, чтобы быстро освободить руку.
В скандинавской ходьбе используются палки со скошенным наконечником, так как упор на палку происходит под углом.
Правильный темляк помогает фиксировать руку должным образом. Прямая рукоятка позволяет ладони свободно двигаться. При опоре и толчке 50% нагрузки распределяется на темляк, а 50% на хват ладони за рукоятку. Это помогает чередовать напряжение с расслаблением. Палка для ходьбы должна быть легкая и служить продолжением руки. Башмачок на палке используется только на асфальтных покрытиях. На земле его нужно снимать и двигаться, упираясь в землю заостренным кончиком.
Заблуждение №3. Можно ходить в чём угодно, даже на каблуках
Еще один стереотип. Занятия скандинавской ходьбой - это физкультура. Именно поэтому тренироваться нужно в спортивной обуви. Осенью и зимой - в утепленной. Подойдут даже беговые кроссовки, а также обувь MBT. Важно лишь, чтобы в ней была мягкая подошва, а ступня работала полностью, с пятки на носок. При этом постановка ноги с мягким пружинистым коленом.
Новички грешат тем, что используют на занятиях старую, неспортивную обувь с целью доносить. Обувь на каблуке или с жесткой подошвой оставьте для других случаев. При ходьбе стопа должна быть активной и не стесненной.
Важен также правильный подбор одежды. Лучше одеваться слоями и чуть легче, чем обычно. Термобелье и специальная одежда для активного отдыха подойдут тем, кто настроен на активную прогулку. Кроме того, нельзя выбирать одежду, которая будет стеснять движения, - продолжает Александр.
Заблуждение №4. Занимайтесь до тех пор, пока не кончатся силы
Во всем должна быть мера. В выборе нагрузки в том числе. В скандинавской ходьбе три уровня ходоков. Группу «здоровье» выбирают те, кто хочет поддержать физическую форму. У этих людей умеренный темп ходьбы. Они занимаются в режиме прогулочного шага 30–40 минут. Можно каждый день. «Фитнес-ходьба» направлена на похудение. Темп более активный. От 50 до 90 минут, заниматься лучше через день. Аэробную нагрузку можно чередовать с занятиями по йоге и силовыми тренировками в зале. «Спорт» - для тренировки выносливости. Показано одно-два занятия в неделю. Ходьба, переходящая в бег, не более 30–40 минут. Чем больше нагрузка, тем больше времени понадобится организму для восстановления.
Скандинавская ходьба распространена среди людей постарше. Многие не могут бегать, стесняются пойти в зал или предпочитают общение с природой.
Однако, по мнению инструктора, такая физическая нагрузка будет интересна и молодежи. Важно лишь адекватно оценивать свое физическое состояние, темп ходьбы и длину палок. Нагрузку можно задать очень хорошую.
Заблуждение №5. Придумайте свою ходьбу
Ходьба складывается из попеременного участия правой и левой части тела. У каждого будет проявляться свой характер ходьбы. Неверно будет ходить одноименными руками и ногами, а также безучастно переставлять палки. Каждый шаг должен быть четко выверенным. Длина палки соответствовать длине шага. Чем шире шаг и быстрее темп, тем большая длина палки потребуется для качественного толчка.
Правильно будет завести руку за линию бедра, чуть раскрыть ладонь вместе с ротацией корпуса. В скандинавской ходьбе активно участвует верхняя его часть. Нельзя гордо встать и пойти, нужно часть нагрузки перераспределить на палки, устремиться вперед и этим снять излишнюю нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.
Скандинавская ходьба, по словам Александра, обладает так называемым терапевтическим, разгрузочным эффектом. Это происходит за счет общения человека с природой. Темп, частоту прогулок и технику ходьбы можно самостоятельно изучить в интернете или на занятиях с инструктором. Относительные противопоказания и предостережения могут быть для людей, имеющих проблемы с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Если вы без палок самостоятельно передвигаетесь, то палки могут быть дополнительной опорой для занятий.
Прогулка со скандинавскими палками доставляет удовольствие, если соблюдать несложные правила. Вам нужно правильно отрегулировать длину палки, удобно закрепить руку на рукоятке и освоить технику ходьбы.
Как подобрать длину палки
Длину палок подбирайте в зависимости от своего роста, уровня физической подготовки и скорости ходьбы.
Покупайте палки , в которых отдельные сегменты выдвигаются и прочно закрепляются. Для регулирования длины палок используется стандартная формула:
Рост человека × коэффициент= длина палки
Три коэффициента, используемые при расчётах длины палок:
- Для активной ходьбы K= 0,7.
- Для ходьбы средней скорости K= 0,68.
- Для неторопливой прогулки K= 0,66.
Например, мужчине ростом 180 см можно менять длину палки от 126 см до 119 см в зависимости от планируемой нагрузки.
Как закрепить руки
Палка должна служить надёжной опорой и быть как бы продолжением руки, но при этом не натирать ладонь. Поэтому на рукоятке есть выемки для пальцев и темляк.
Распрямите темляк. Проденьте руку в петельку движением снизу. Положите большой палец над выемкой. Держите рукоятку одной рукой, а второй закрепите застёжки.
С ростом количества любителей скандинавской ходьбы увеличивается и разнообразие выпускаемого инвентаря. О том, для чего используются резиновые и стальные наконечники, и как их выбрать, постараюсь рассказать в этой статье. Для начала, давайте разберемся в терминологии. Наконечником я бы все-таки называл пластмассовый элемент (лапка) с металлической вставкой (острие).
Металлические наконечники предназначены для ходьбы по грунту, снегу или льду. Большинство наконечников имеют конусную форму. Различаются по диаметру, длине, и ширине ограничительного кольца. Ограничительные кольца несут функцию стопора при ходьбе по песку, глубокому снегу и рыхлой земле. Они необходимы, чтобы палка не утопала при сильном нажатии во время тренировок. Некоторые лапки изготавливаются с резьбой для замены ограничительных колец. (в, е). Кольца больше необходимы для трекинговых моделей палок, где ходоку на пути встречаются разные элементы ландшафта, а любителям скандинавской ходьбы, на мой взгляд, достаточно небольшого по диаметру ограничительного кольца.
Главным элементом наконечника является собственно само металлическое острие. Очень важно, чтобы оно было изготовлено действительно из твердосплавных материалов. (Карбид, вольфрам, победит). Некоторые китайские производители наносят лишь напыление. И такие наконечники очень быстро стачиваются, тупеют и начинают проскальзывать по поверхности, неся опасность получения травм и растяжений. Чем острее наконечник, тем лучше сцепка з землей.
Особенно мне нравится наконечник типа «Коготь» (а). Аэродинамическую лапку с твердосплавным острием по достоинству оценят любители силовой быстрой ходьбы.
При покупке палок с конусным удлиненным наконечникам, (в, е) обратите внимание, чтобы пластмасса была достаточно гибкая. Это позволит избежать искривления и перелома палки даже при защемлении.
КАК ВЫБРАТЬ «ОБУВЬ» ДЛЯ СКАНДИНАВСКИХ ПАЛОК?
Ничто не вечно под луной. Рано или поздно все резиновые наконечники (назовем их башмачками) рано или поздно изнашиваются и стираются. Всем известно, что лучше поздно, чем рано. Через несколько месяцев тренировок, возможно даже после года прогулок, встанет вопрос о замене резиновых наконечников.
Совет первый. При покупке уточните у продавца палок, изготавливает ли производитель запасные части и есть ли они в продаже. Все уважаемые ходоками европейские бренды (Leki, Ехеl, Gabel, Iluum, KV+ и др.) продают запасные расходные сменные части: темляки, рукоятки, наконечники и башмаки. Сделано это для удобства и экономии средств потребителя. Дешевле заменить часть палки, чем приобретать новую.
Классные износостойкие башмаки могут стоить в несколько раз дороже, чем китайские аналоги. Вы скажете, что можно купить две, три пары дешевых, которых хватит на год, чем одну дорогую. Качественная и дорогая пара прослужит, к примеру, месяцев семь. Но правильно подобранный башмак обеспечит вам приятную прогулку, увеличит амортизацию, сохранит ваши суставы, и не будет проскальзывать даже на мокрой от дождя плитке.
Определить жизнь башмачка достаточно сложно. Все зависит от того, кто ходит (мужчина/женщина), где ходит (асфальт/плитка) и наконец, сколько.
Всегда сложно подобрать башмак без примерки. Даже если совпадают диаметры входных отверстий, башмак может оказаться слишком длинным, и металлический наконечник может его деформировать или проколоть. Слишком мягкая резина и разница диаметров в 1мм может привести к потере башмачка. Он может просто слететь при ходьбе. Башмаки должны сидеть очень крепко. Вы должны приложить усилия, чтобы снять его. Слишком твердая резина будет доставлять вам дискомфорт при ходьбе, издавая цокающий звук и гася всю пружинистость палки. В некоторых моделях башмачков производители вставляют металлическую или пластиковую шайбу. Следите за тем, чтобы острие, четко входило в отверстие шайбы. Иначе шайба сдвинется под угол и деформирует башмак, что приведет к сокращению срока службы. Можно сразу вытащить шайбу.
Обращайте внимания на вес башмачков. Тяжелые массивные башмаки (6,11) предназначены для длительных походов в среднем темпе. Если вы намерены тренироваться в достаточно быстром темпе, получить хорошую аэробную нагрузку, то легкий пружинистый башмак позволит вам набрать хорошую скорость.
Совет второй. Когда настанет время менять башмачки - спросите у опытного инструктора. Большое количество людей с различными палками, проходят через тренера. Инструктор должен знать все виды наконечников и башмаков и сможет дать вам грамотную консультацию.
Совет третий. При покупке башмака руководствуйтесь теми же принципами, как и при выборе обуви для себя: удобство, качество и надежность.
ПРИМЕРЫ СОВМЕСТИМОСТИ НАКОНЕЧНИКОВ И БАШМАКОВ:
б – 10, 11, 12, 15
в – 3, 6, 7, 9
г – 1, 8, 10, 13
Скандинавская ходьба с палками стала популярна во всем мире в конце 1990-х годов. Наиболее часто ходьбу с палками использовали пастухи и путешественники, для преодоления сложного рельефа.
В наше время, начиная примерно 1940 года, лыжники Финляндии стали тренироваться летом с лыжными палками. Так они поддерживали спортивную форму. Поэтому у скандинавской ходьбы есть другое название — финская ходьба .
Палка, это подручное средство при ходьбе
Скандинавская ходьба, техника ходьбы
- Движения рук, ног, бёдер и тела должны быть ритмичными, как при ходьбе.
- Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно.
- Очень важно сразу найти чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.
- Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.
Палки для скандинавской ходьбы, как выбрать
Купить палки для скандинавской ходьбы сейчас не проблема. Цены разные. Поэтому важно сделать правильный выбор.
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.Палки для ходьбы называют еще финскими палками . Использование палок неправильной длины увеличивает чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
Телескопические палки для ходьбы
Преимущества телескопических палок : палки компактно складываются, их можно брать в поездку; одним комплектом могут пользоваться люди разного роста (например, члены семьи); изменяя длину палок можно регулировать нагрузку на руки.
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки (темляки) напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Правильно одевайте темляки на кисть руки. Обычно темляки подписаны — левый (leftist), правый (right).
Последнее ноу-хау от производителей палок для ходьбы, это палки со съемными темляками. То есть, палки можно отсоединить, оставив темляк на руке. Очень удобно.
Очень удобный вариант для всех любителей ходьбы
Кольцо, которое встроено в темляк, вставляется в прорезь палки.
Палки выпускаются со сменными резиновыми наконечниками. Наконечники сделаны из плотного каучука в виде сапожка. Одни наконечники хороши для тренировок по асфальту, другие для тренировок по пересеченной местности. Наконечники по пересеченной местности имеют большую точку опоры, чем по асфальту. Поэтому выбор наконечника зависит от рельефа. По льду, снегу, тропинкам используют твёрдосплавный шип на самой палке.
Производители разработали три вида наконечников для палок. Сейчас большинство палок имеют универсальные наконечники — по «пересеченке» и асфальту.
Перед стартом Обратите внимание на экипировку спортсмена: палки для ходьбы со съемными темляками, Одежда и обувь подобрана в соответствии с погодными условиями и рельефа трассы.
Палки обычно производятся из легких композиционных материалов. алюминия или углепластика,.
Правильный для ходьбы принесет вам дополнительное удовольствие, и сбережет ноги от ненужных травм.
Основные правила при выборе палок для ходьбы
- Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
- Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
- Палка должна быть легкой и прочной.
- Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
- Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека
× 0,66
.
Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). - Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека
× 0,68
.
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). - Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека
× 0,70
.
Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см). - Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Скандинавские палки, таблица роста
Если нет возможности подобрать палки в магазине и приходится заказывать их через доставку, то можно ориентироваться по приведенной таблице.
.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение - стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок - он предохраняет от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение . Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» - при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении - нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы - включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
- Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли» . При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения - заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями - например, для .
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?
Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок - 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.