Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».
Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу
Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.
Упражнениябодибилдинг тренировок на массу
Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.
Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.
Программыбодибилдинг тренировок на массу
Программатренировок на массу full body
Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б
ТренировкаА
Приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов
Тренировка Б
Становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
- «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов
- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.
Сплит-программатренировок на массу
Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни
Понедельник(ноги, плечи)
Приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
- пресс – 3 подхода/макс
Среда(спина, трицепс)
Становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
- пресс – 3 подхода/макс
Пятница(грудь, бицепс)
Жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
- пресс – 3 подхода/макс
Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.
Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу
Питаниебодибилдинг тренировок на массу
Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.
ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.
Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).
Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу
-
завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
- перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
- перекус: чашка творога+стакан молока
- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
- перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.
Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:
Спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
- повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
- правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
- если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.
Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.
Занятия бодибилдингом для начинающих
Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.
Тренировки
Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.
Бодибилдинг упражнения для начинающих
Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.
Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге
Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.
Анатомия мышц человека
Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся . Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот . А это , так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.
Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих
Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. , чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.
Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.
Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.
Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.
Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.
Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.
В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.
В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.
После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.
Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.
Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.
- День – 1: Руки
- День – 2: Грудь/Пресс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи
- День – 5: Спина
- День – 6: Отдых
- День – 7: Ноги
- День — 8: Отдых
РУКИ
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
ГРУДЬ/ПРЕСС
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
- – 3 подхода (каждый подход – отказ)
ПЛЕЧИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
СПИНА
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
- — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.
Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.
Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!
Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.
- День – 1: Грудь/Трицепс
- День – 2: Спина/Бицепс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи/Пресс
- День – 5: Ноги
- Дни – 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Трисет:
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
СПИНА/БИЦЕПС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
- – 2 рабочих подхода до отказа.
НОГИ
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.
Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.
Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.
Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.
Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.
- День 1: Грудь / Бицепс
- День 2: Спина / Трицепс
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи/Пресс
- День 5: Ноги
- Дни 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/БИЦЕПС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
СПИНА/ТРИЦЕПС
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 3 подхода до отказа.
- (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
НОГИ
- – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.
Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).
Пример полной усечённой пирамиды:
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.
Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.
- День 1: Спина / Грудь
- День 2: Отдых
- День 3: Плечи / Руки
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги
- День 6, 7: Отдых
СПИНА/ГРУДЬ
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 2 подхода до отказа.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.
Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
- Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки - верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
- Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке - подготовьте организм к новому для него режиму работы.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и , постоянно контролируйте .
- Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
- Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
- Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
- Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» - начните с . Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.
Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
- Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
- Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
- В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 3 | макс. | |
| 2 | 12 | |
| 3 | до отказа | |
День #2 –ноги + трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 2 | 10 | |
| 3 | 6 | |
| 2 | 18 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| 3 | до отказа | |
День #3 – грудь + плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | 10 мин | |
| 5 | 5 | |
| 3 | до отказа | |
| 3 | 8 | |
| 2 | 12 | |
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.
В первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.
Базовая программа для бодибилдинга
Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.
День первый: работают ноги и плечи
- Жим ногами.
- Приседания со штангой.
- Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
- Жим штанги, выполняется в положении стоя.
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
- Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
- Скручивание.
День второй: работают трицепс и грудь
- Жим, делается в положении лежа.
- Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
- Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
- Вертикальный жим на блочном тренажере.
- Французский жим.
День третий: работают спина и бицепс
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга штанги, выполняется в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
- Тяга гантели к бедру.
- Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе.
Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.
Акцент на набор мышечной массы
Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.
Акцент на рельеф
Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.
Акцент на силу
Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.
Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?